Разпознайте безпокойството
Безпокойство и Вие
Когато сме притеснени, го усещаме и чрез тялото си (чувство на безпокойство/телесни реакции) и това влияе върху начина, по който мислим (тревожни мисли) и действаме (поведения, мотивирани от тревожност). Нашите мисли могат да бъдат насочени към непосредствено или далечно събитие в бъдещето. Тези тревожни мисли често започват с „какво ще се случи, ако ...“ и включват негативни прогнози и песимистични сценарии. Действията ни често се състоят в това изцяло да заобикаляме притеснителната ситуация или да избягаме предварително от нея, за да предотвратим появата на последствия, които ни плашат. Можем също така да възприемем обезопасяващо поведение, тоест действия, насочени към себезащита и избягване на нежелани последствия (например да седим близо до изход, за да можем лесно да избягаме). Погледнете следните признаци на безпокойство и отбележете какво вие преживявате и какво се случва в живота ви. Да можете да разпознаете в кой момент се чувствате тревожни е важна първа стъпка за успешно управление на безпокойството.
--------
Физически признаци и телесни реакции
Много хора имат признаци на безпокойство на физическо ниво:
- Физически усещания (напр. сърцебиене, изпотяване, стомашно разстройство)
- Неспокойствие, нервност или невъзможност да стоят неподвижно
- Раздразнителност, мнителност, остро говорене с други хора за незначителни
проблеми
- Проблеми със съня: включително затруднено заспиване, често събуждане през нощта или неспокоен или незадоволителен сън
- Затруднения със съсредоточаването
- Бързо уморяване
- Мускулна болка (често в областта на шията и раменете)
--------
Тревожни мисли
В допълнение към телесните реакции и усещания, тревожността води и до тревожни и негативни мисли за това, което може да се случи в бъдеще. Тези мисли често имат формата на въпроси, започващи с „Ами ако...“:
- Какво ще се случи, ако допусна грешка в работата си и шефът ми сметне, че съм некомпетентен?
- Какво ще стане, ако наистина се разболея и постъпя в болница?
- Ами ако човекът, с когото ходя, реши, че не струвам и никога повече не ме покани на среща?
- Ако трафикът е лош, ще закъснея и ще бъда уволнен.
- Няма да успея да се справя с тези чувства.
- Ако не успявам да спя поне осем часа, ще бъда развалина.
- Какво ще стане, ако забравя да изключа печката и стане пожар?
- Какво ще стане, ако моят приятел ми се сърди?
--------
Поведение на отбягване
Често срещано е отбягването на определени неща, когато сме притеснени. Следват примери за поведение на отбягване, свързано с тревожност:
- Отсъствие от работа поради болест
- Отказ от каране на кола в интензивен трафик
- Ходене пеш, вместо ползване на градски транспорт
- Отхвърляне на покана за излет или социално събитие
- Пропускане на бизнес среща
- Отказ от допитване до рутинна медицинска помощ
Друг вариант на избягване е когато се включим или започнем нещо, но не можем да го завършим поради тревожност, като например:
- Напускане скоро след началото на филм, парти, празник, и т.н.
- Слизане от автобуса или влака преди желаната спирка, поради невъзможност да останем в претъпкано превозно средство
- Помолване на колега да изпълни задача ни
- Правене на кръвни тестове, чиито резултати не консултираме
- Неявяване на второ интервю за работа или отказ на повишение
--------
Обезопасяващо поведение
Когато сме притеснени, можем да възприемем „обезопасяващо“ поведение, за да се чувстваме по-сигурни или да предотвратим появата на последствията, които ни плашат. Ето няколко примера за често срещани обезопасяващи поведения:
- Излизане само с доверен спътник
- Сядане близо до изхода или до тоалетната
- Носене на вода или лекарства винаги
- Прекомерни проучвания, преди да тръгнете на път, да започнете нова работа или да купите нещо, за да сте сигурни, че всичко ще бъде наред
- Търсене на непрекъснато уверение, че сте добре, че сте нормални, че сте здрави, че сте в безопасност, или пък, че нещо е нормално.
- Извършване на проверки, за да сте сигурни, че нещата са направени правилно (връщане за проверка дали е изключен някой електроуред...)
--------
Полезно упражнение е да помислите и да си отговорите на следните въпроси (още по-добре е да го направите писмено):
Как се проявява тревожността в тялото ми?
Какви тревожни мисли имам обикновено?
Как се държа, когато съм притеснен?
Отбягвам или бягам от ситуации?
Или прилагам обезопасяващо поведение?
Осъзнаването на това как изглежда вашата тревожност може да ви помогне да се справите по-добре. Когато знаете как да разпознаете тревожността, можете да започнете да предприемате стъпки за по-доброто й управление.
Текст: anxietycanada, Превод: Боряна Григорова
Снимка: Stefan Keller, Pixabay
Comments